🌅 Empieza el día moviéndote… sin castigos ni excusas

Si tienes sobrepeso y has pensado que “hacer ejercicio” significa sufrir, sudar hasta el extremo o ir al gimnasio todos los días, detente un segundo.
Moverte no tiene que doler ni agotarte. Puede ser agradable, funcional y completamente adaptable a tu cuerpo actual.

Solo necesitas 15 a 20 minutos, ropa cómoda y la decisión de darte un respiro antes de que empiece el día.

👥 Edad recomendada: entre 25 y 55 años, o para cualquier persona con sobrepeso que busque retomar movimiento sin impacto ni dolor.

🧠 Por qué moverte un poco cada mañana cambia todo

• Activas tu metabolismo y facilitas la pérdida de grasa corporal.
• Mejoras tu digestión y tu ánimo gracias a las endorfinas.
• Fortaleces tus articulaciones y músculos sin necesidad de pesas.
• Disminuyes la inflamación y el cansancio que muchas veces acompañan al sobrepeso.

Lo mejor es que no necesitas espacio, aparatos ni gimnasio. Solo tu cuerpo y la intención de cuidarlo, no castigarlo.

🏠 Rutina suave para hacer desde casa (15–20 minutos)

🕐 Ideal para hacer al despertar o antes del desayuno.
🔁 Repite 3–5 veces por semana.
💧 Hidrátate antes y después de moverte.

🔸 1. Calentamiento suave (3–5 minutos)

Objetivo: despertar articulaciones y elevar suavemente el ritmo cardiaco.

🚶‍♀️ Marcha en el lugar con brazos activos – 1 minuto
Levanta las rodillas a tu ritmo, moviendo los brazos hacia adelante y atrás.

🔄 Círculos de hombros y caderas – 1 minuto
Relaja tensiones y prepara tus articulaciones.

💨 Respiración con brazos arriba – 1 minuto
Inhala levantando los brazos, exhala bajándolos.

🦶 Círculos con tobillos – 30 segundos por pie

🔸 2. Ejercicios principales (10–12 minutos)

Haz 2 a 3 rondas de los siguientes ejercicios, descansando 40–60 segundos entre cada ronda.

💺 1. Sentadillas asistidas con silla — 10 repeticiones

• Siéntate en una silla firme y párate lentamente.
• Usa los brazos o el respaldo para apoyarte si es necesario.
• Mantén la espalda recta y los pies firmes.

💡 Fortalece piernas y glúteos sin impacto ni riesgo de caída.

🖐️ 2. Flexión de pared (Wall push-ups) — 10 repeticiones

• Coloca las manos en una pared, al ancho de los hombros.
• Flexiona los codos acercando el pecho y luego empuja para regresar.
• Mantén el abdomen firme y los pies ligeramente atrás.

💪 Trabaja brazos y pecho sin presión en las muñecas ni el abdomen.

🦵 3. Zancadas asistidas (con apoyo) — 8 repeticiones por pierna

• Sujeta el respaldo de una silla o apóyate en una mesa.
• Da un paso corto hacia atrás, flexiona ligeramente las rodillas y regresa.
• Cambia de pierna.

⚠️ Si hay molestia en rodillas, reemplaza por elevaciones de talones (10 repeticiones).

🤸‍♀️ 4. Plancha en mesa o pared — 20 segundos

• Apoya los antebrazos sobre una mesa firme.
• Mantén el cuerpo recto, sin hundir la cadera.
• Activa el abdomen y respira con calma.

💚 Fortalece el core sin poner presión sobre la espalda baja.

🛏️ 5. Elevaciones de cadera (en cama o colchoneta) — 12 repeticiones

• Acuéstate boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados.
• Eleva la cadera apretando glúteos, mantén 1 segundo arriba y baja lentamente.

🔸 Mejora la postura y activa glúteos y abdomen sin impacto.

🔸 3. Enfriamiento y respiración (5 minutos)

Finaliza con estiramientos suaves y respiraciones profundas para relajar músculos y mente.

Estiramiento de cuello y hombros – 1 min
Inclina la cabeza hacia un lado, cambia, y relaja los hombros.

Estiramiento de espalda – 1 min
Sentada o de pie, lleva los brazos al frente y redondea la espalda.

Piernas estiradas – 1 min por lado
Toca suavemente las rodillas o pies, sin forzar.

Respiración profunda – 1 min
Inhala por la nariz 4 segundos, exhala por la boca 6 segundos.

💚 Consejos Julia

• Hazlo con música suave o tu playlist favorita. Que moverte sea una experiencia positiva.
• Si te cansas, baja el ritmo, pero no te detengas. Tu cuerpo mejora cada día.
• No compares tu proceso. Cada paso cuenta, aunque sea pequeño.
• Duerme bien y come con conciencia: sin castigos ni dietas restrictivas.

🌻 Recuerda

No necesitas “bajar de peso” para empezar a moverte.
Empiezas a moverte para sentirte más fuerte y más en control de ti.

Tu cuerpo no necesita perfección, necesita movimiento constante y amable.