🥣 1. Sopa de lentejas con verduras y toque de limón

Por qué funciona:
Las lentejas son ricas en proteína vegetal y fibra soluble, lo que ayuda a controlar la glucosa y prolonga la saciedad. Además, son bajas en grasa y fáciles de digerir por la noche.

Ingredientes:

• ½ taza de lentejas cocidas
• Caldo natural de verduras
• Zanahoria, calabaza, espinaca y jitomate
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Jugo de limón y hierbas al gusto

Tip:
Acompaña con una rebanada pequeña de pan integral o un poco de aguacate.

🥗 2. Ensalada de atún con vegetales y huevo cocido

Por qué funciona:
El atún aporta proteína magra y ácidos grasos omega-3, que ayudan a controlar los triglicéridos y mejorar la sensibilidad a la insulina. Es una opción ligera pero saciante.

Ingredientes:

• 1 lata de atún en agua (o filete fresco a la plancha)
• Lechuga, pepino, jitomate, zanahoria rallada y aguacate
• 1 huevo cocido
• 1 cucharadita de aceite de oliva y jugo de limón

Tip:
Evita el atún en aceite o con mayonesa. Si prefieres un toque cremoso, usa yogurt natural bajo en grasa como aderezo.

🍛 3. Filete de pollo al sartén con puré de coliflor y brócoli al vapor

Por qué funciona:
El pollo es una fuente de proteína de alta calidad y bajo contenido graso. Combinado con vegetales como el brócoli y la coliflor, crea una cena baja en carbohidratos y alta en micronutrientes.

Ingredientes:

• 100–120 g de pechuga de pollo a la plancha
• ½ taza de coliflor cocida y triturada con un toque de leche vegetal
• Brócoli al vapor
• 1 cucharadita de aceite de oliva o ghee

Tip:
Evita acompañar con arroz o pan en esta comida; las verduras ya aportan la fibra necesaria.

💡 Consejos finales

• Cena 2 a 3 horas antes de dormir para evitar picos nocturnos.
• Prioriza proteínas, verduras y grasas saludables.
• Evita frutas dulces o cereales antes de dormir.
• Bebe agua o infusiones sin azúcar (como manzanilla o canela).